Acabou a desculpa! Aqui estão algumas dicas para emagrecer para quem anda sem tempo para nada.

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Mesmo que você esteja insanamente ocupada com trabalho, eventos, amigos, familiares e outros compromissos 24 horas por dia, não significa que aqueles planos para perder as gordurinhas extras (que andam incomodando desde o Natal passado) precisam ser deixados de lado. Eliminar esses quilos com uma extensa lista de coisas “a fazer” pode exigir um pouco mais de esforço, mas é completamente possível com um planejamento inteligente, bom senso e dedicação.

Vamos encarar de frente: a vida muitas vezes parece um trem em alta velocidade, passando por cima de você com as suas demandas novas todos os dias; e na maioria das vezes nossa saúde acaba sendo a última coisa na nossa lista de prioridades.

Não seria preciso este sacrifício, no entanto: aqui estão algumas dicas de nutricionistas e outros profissionais de saúde dão para facilitar a vida de quem tem a agenda lotada – e que ninguém tenha desculpa para sair da dieta.

Dicas para emagrecer

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1. Não pule as compras no mercado

Para comer saudável, você precisa comprar alimentos saudáveis (leia-se: frescos e nutritivos). Dessa forma, é fundamental fazer compras em média uma vez por semana. Se o seu estoque de perecíveis – como saladas, frutas, iogurtes, carnes – estiver fraco, não há com o que preparar um prato equilibrado. Imagine-se chegando em casa depois de um dia super corrido e não encontrar nada na cozinha.

Já sabe o que acontece, né? Este é o cenário mais provável para você acabar caindo de boca em um lanche, fazer pedidos delivery ou terminar a noite no fast food mais próximo (que não costumam ser nada magros). Faça um favor a si mesma e tire algum tempo para abastecer a sua casa com comida de qualidade, mesmo que esteja cansada.

2. Prepare as refeições para a semana

Segundo passo depois do Mercado: cozinhe toda aquela comida saudável. Já que a correria do dia a dia raramente permite que você chegue em casa toda noite e prepare uma bela refeição, cozinhe tudo uma ou duas vezes na semana e divida os pratos de modo que eles possam ser aproveitados para o resto dos dias (congele uma parte, quando necessário).

Os almoços também não são desculpa para comer mal, já que você pode ainda levar a comida pronta uma marmita para o trabalho. Planejar o cardápio da semana pode ajudá-la a manter o foco e comer de forma saudável e equilibrada.

Normalmente, especialistas recomendam preparar a comida para metade de uma semana, assim você não se sobrecarrega cozinhando durante o fim de semana e também não corre o risco de “não estar no humor” para comer o que foi feito há algum tempo.  Essas são dicas para emagrecer muito importantes.

Grãos saudáveis (como quinoa, grão-de-bico ou arroz integral), carnes magras (como frango e peixe) e ovos são boas opções para serem cozidos estocados na geladeira. Já as frutas e os vegetais podem ser lavados, cortados e guardados mesmo frescos.

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3. Os lanches para a semana também devem ser planejados

Falando em lavar, cortar e descascar frutas, esta também é uma ótima alternativa para aquelas horas que você simplesmente mastigar para enganar a fome até a hora da refeição. Uvas, maçãs, banana e mesmo alguns vegetais são lanches saudáveis e muito práticos, principalmente se eles já estiverem prontos para serem consumidos.

Combine-os com um pedaço de queijo ou algum cereal e já entenderá porque eles são muito mais nutritivos e saborosos que qualquer cookie de chocolate ou salgadinho.

4. Repense sobre as suas fontes de carboidratos

Para manter a fome sob controle e conseguir manter o foco nas suas atividades, você precisa ter certeza de que está ingerindo os melhores tipos de carboidratos. Os carboidratos refinados (de massas brancas) podem causar uma queda no nível de açúcar do seu sangue pouco tempo depois de ingeridos, fazendo com que você sinta fome mais cedo do que deveria.

No lugar, dê preferência aos grãos integrais e outras fontes de carboidratos com maior índice de fibras para evitar essas crises no meio do dia. Repense quais são suas fontes de carboidratos durantes o dia e foque na lentilha, batata doce e massa integrais. Combine sua opção com uma fonte de proteína para ajudar a se manter saciado por um período de tempo maior.

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5. Tenha alguns aperitivos sempre em mãos

Deixar alguns lanchinhos não perecíveis dentro da bolsa é bom para que você tenha alguma coisa em mãos quando bater aquela larica ou mesmo se você estiver muito atolada com compromissos para sentar e fazer uma refeição apropriada (ainda que isso não seja recomendado, pode acontecer!).

O correto, no entanto, é nunca pular uma refeição, para evitar passar fome e acabar tendo uma recaída com lanches nada saudáveis e pouco nutritivos. O ideal seria respeitar aquela hora de alimentação, sentar, prestar atenção no que se está comendo e apreciar o prato. E mesmo assim, há dias que nós estamos com mais fome – por fazermos mais exercícios, pelo tempo ou o que seja – e não podemos fazer nada a respeito.

Então em vez de devorar um pacote inteiro de biscoito ao chegar em casa, podemos recorrer a esses lanches para “segurar a onda” durante esses períodos mais críticos.

6. Carregue seus lanches perecíveis em bolsas térmicas

Uma pequena bolsa térmica com alguns saquinhos de gelo é só o que você precisa para manter o iogurte, as frutas, o queijo, a salada e o sanduíche natural frescos. Isso aumenta suas opções de lanches e permite que você carregue consigo comidas para o dia todo.

7. Prepare seu café da manhã na noite anterior

Se você acorda com fome, uma boa ideia é pensar no que terá para o café da manhã antes de dormir no dia anterior. Este é um dos horários mais críticos porque, além da possibilidade de acordar atrasado, é provável que você tenha pouco tempo para preparar um bom café antes de sair de casa, por isso acaba devorando uma fatia de pão branco com manteiga.

A questão é a seguinte: sair para seus compromissos de estômago vazio está for a de cogitação. Pular o café da manhã fará você produzir pouco pela manhã (afinal, seu organismo está sem se alimentar há um bom tempo) e comer além da conta no almoço.

Então, se acordar mais cedo é impensável para você, aproveite algum momento da sua noite para adiantar algum lance, como um mingau de aveia, um smoothie, suco natural ou um sanduíche saudável que você consegue levar consigo para comer antes de encarar as primeiras atividades.

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8. Você pode fazer suas próprias refeições congeladas

Outra das dicas para emagrecer que é muito válida. Jogue fora aquele estoque de pizza e lasanhas que estão no seu congelador e abra espaço para refeições congeladas caseiras. Preparar algum prato em maior quantidade e congelá-lo pode ajudar você a diminuir algumas calorias da sua dieta, uma vez que se torna uma boa opção para aqueles dias que você está com preguiça de cozinhar e só o que está disposta a fazer é tirar o prato do congelador e esquentá-lo.

Mesmo quando você está exausta, esta alternativa é tão conveniente quanto as comidas industrializadas que você compra no mercado (e bem mais barata também). Mesmo que você deseje um bom pedaço de lasanha, é possível fazê-la em casa e adaptar a receita usando opções mais saudáveis e menos gordurosas no lugar dos ingredientes tradicionais – assim você se salva de algumas armadilhas.

9. Faça mudanças que exigem menos esforço quando a agenda apertar

Mesmo que um cardápio equilibrado para perder peso exija algum tempo extra e esforço, existem algumas mudanças simples que não lhe custarão quase nada.

Preparar pratos menos elaborados ou mudar alguns hábitos são algumas das opções, por exemplo, trocar o refrigerante light ou o suco por água (muita água durante o dia inteiro); assim como usar metade da quantidade de adoçante/açúcar que você despejaria normalmente.

Diminuir o tamanhos das porções (com bom senso) também vale a pena quando estiver sem tempo para malhar ou cozinhar seus pratos.

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10. Agende suas atividades físicas…

Se você estiver muito ocupada, a maior probabilidade é que acabe deixando de lado a malhação. Conserte este hábito marcando os exercícios em sua agenda como se fossem compromissos profissionais e os trate como prioridade.

A partir de então, você passa a organizar as outras atividades somente nos horários livres (que não incluem o momento de ir à academia), de modo a não atrapalharem a sua rotina de exercícios. Claro, bom senso também é muito importante aqui.

Então talvez sacrifícios sejam necessários em alguns momentos, como diminuir a frequência para três vezes na semana ou passar 45 minutos ao invés de uma hora e meia na ginástica. Mas o importante é não abandonar completamente o projeto.

11. Ou se exercite durante o dia

Se você não consegue comprometer tanto tempo da sua agenda para os exercícios (porque envolve o deslocamento até a academia, os exercícios, etc.), dê uma guinada na sua queima calórica com exercícios rotineiros e que podem ser feitos ao longo do seu dia.

Alguns profissionais da educação física recomendam planejar “blocos de 10 minutos de atividades” que podem ser encaixados entre um compromisso e outro. Por exemplo, subir e descer as escadas durante 10 minutos pela manhã; no meio do dia, dar uma caminhada em ritmo moderado por mais 10 minutos; e à noite, fazer alguns exercícios funcionais no mesmo tempo.

De qualquer forma, sempre existem alternativas viáveis para alguns hábitos sedentários do nosso dia a dia, como se alongar; em vez de pegar o carro para percorrer distâncias curtas/médias, ir a pé ou de bicicleta; usar as escadas em vez de andar de elevador; e muito mais.

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12. Não seja muito radical consigo mesma

Abandone aquele pensamento “comigo é 8 ou 80”. Ser flexível e tolerante é o segredo quando estamos muito ocupados e temos o objetivo de reduzir as medidas. A atitude “tudo ou nada” é muito prejudicial para todo o processo que envolve a perda de peso.

Afinal, pessoas atarefadas às vezes precisam comer fora (por falta de tempo ou por compromissos profissionais) ou perdem um dia ou outro de academia. E daí? Você vai abandonar tudo quando isso acontecer? Claro que não. São situações normais que não fazem de você melhor ou pior.

Por isso a paciência é tão importante, porque apesar de ter um objetivo, às vezes é preciso fazer concessões. E não adianta ter pressa em emagrecer e depois passar a vida sofrendo por conta disso, apenas supere e siga em frente. Do contrário, fica muito mais difícil ser saudável e feliz. Os sacrifícios são necessários só até o momento em que eles realmente não prejudicam os outros aspectos da nossa vida.

Animada para encarar essas mudanças de hábitos? Então lembre-se: neste momento, não importa quanto tempo você pode demorar para atingir sua meta, desde que consiga curtir esse processo e realmente aprender com ele. Se for para começar um projeto de emagrecimento pensando em entrar naquele vestido em menos de um mês, esqueça! Esta é uma barca furada – já vou avisando.

Não vale a pena traçar esses objetivos irreais, porque é certo que você vai acabar muito infeliz e frustrada. Não bastando o estresse do dia a dia, você acabará arranjando outros problemas para si mesma – e até para sua saúde.

Todas as orientações deste artigo funcionam como dicas e opções para tornar sua rotina mais saudável (e prazerosa) sem fazer tantos sacrifícios a ponto de acabar comprometendo o seu equilíbrio mental – porque às vezes a vida já é bem difícil por si só.

Agora está na hora de por em prática todas essas dicas para emagrecer, e veja os resultados!

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